详细的手臂训练流程:包含整个肱二头和肱三头!


你好。晚上好,女士们先生们,“今天给你们带来了最详细的手臂训练过程”,包括整个肱二头肌和肱三头肌,并附有详细的图形描述。让我们赶快滥用它!

①倾斜哑铃颅骨破碎机

躺在倾斜的长凳上,双手各拿一个哑铃。

小心地将手臂举过头顶,双手和肩膀一样宽。

现在慢慢弯曲你的肘部,把哑铃拉向你的太阳穴。

你的上臂不能动,只有前臂能动。

向后伸展你的手臂。这是一次“你需要做3组,每组12-15次”,看起来可能很多,但是三头肌很难锻炼肌肉,所以你需要做更多的组来感受它。

使用前两组作为肌肉热身

开始时不要用太多的重量,锻炼你的手臂需要时间,所以要有耐心

这是一个很酷的建议,试着从不同的角度和方法来做这个练习。这将帮助你锻炼三头肌的不同部位。

他们有三个,这就是为什么他们有“三”这个词。现在开始锻炼吧!

这个动作需要柔韧性和力量,不适合初学者。如果你做不到,从常规俯卧撑开始。

这是一个有趣的旋转俯卧撑,你必须知道如何做俯卧撑。

这里有个提示。双臂伸直,双手与肩膀成一直线,双脚向后伸直,躺在地板上。

尝试做4组,每组12-15次,或者尝试达到这个目标。

现在,做相反的姿势,把你的手转向相反的方向,这样他们会指向你的脚趾。

这个动作需要柔韧性和力量,不适合初学者。如果你做不到,从常规俯卧撑开始。

你很快就会做的,别担心。

无论如何,这种方法会让你的三头肌在外面得到真正的训练。

尝试做4组,每组12-15次,或者尝试达到这个目标。

至于最后一组,试着多背几次。如果你是健身新手,你也可以尝试一个加权版本。

这很激烈,但是这个动作会帮助你的三头肌快速成长。

③肱三头肌向下推

这可能是建立肱三头肌最经典和标准的动作。双手紧握电缆,手掌朝下。

双肘弯曲90度。

现在,伸直你的胳膊肘,放下电缆。然后,慢慢回到原来的位置。

推荐三组,每组15次。

你可以用缆索机做不同的动作,比如背对着它,在哑铃头骨压碎练习中做类似的动作。

选择一种你最喜欢的方法,或者练习任意多种方法来锻炼三头肌的每一部分。

你可以带一个EZ旋转棒、哑铃或杠铃。

如果你需要强壮的二头肌,让我们看看二头肌。

你需要使用渐进超负荷方法,这意味着你需要为每组练习增加更多的重量和力量。

④弯曲你的手臂

坐在传教长凳上,将你的上臂放在支撑垫上,确保你的腋窝在支撑垫上。

你可以带一个EZ旋转棒、哑铃或杠铃。

无论你选择什么,把它向下巴拉一会儿,然后慢慢伸直你的手臂,把它拉下来。

放下手肘后不要完全伸直,否则会伤到自己。它们应该保持轻微弯曲并相互平行。

不要让你的手肘指出来。

尝试做4组,每组12-15次。确保你真的锻炼了你的肱二头肌。

不要忘记渐进的超负荷锻炼,给每组增加更多的重量

站直,脚和肩膀一样宽,头朝上;肩膀向后,肘部向两边收拢,腰部。

现在,弯曲肘部和二头肌,把杠铃举到下巴。

杠铃臂弯曲的好处之一是当你的手臂有点累的时候,你可以在最后几个练习中做全身锻炼。

一般来说,最好做4组,每组10-12次。

不要忘记渐进的超负荷锻炼,给每组增加更多的重量

这些旋转听起来可能很复杂,但是它们瞄准的是二头肌的内部和外部,使它们又大又壮。

这是最后一次二头肌锻炼。你需要每只手握一个哑铃,双臂悬挂在身体两侧,手掌面向身体。

保持双肘在身体两侧

将杠铃弯曲到下巴,同时将手掌转向脸。从那里开始,用你的手旋转180度,这样你的手掌就会朝外。

这些旋转听起来可能很复杂,但是它们瞄准的是二头肌的内部和外部,使它们又大又壮。

你需要做4组,每组10-12个。

在你去最近的健身房进行过度锻炼之前,你需要知道强壮的手臂和肌肉不仅与举重(健身)有关。

更重要的事情之一是你的饮食。

以你目前的体重,你需要消耗比身体需要更多的卡路里,而最有效的卡路里摄取方法是蛋白质。

更具体地说,你需要瘦蛋白。例如,鸡蛋、坚果、鱼、鸡肉、牛肉、猪肉和低脂乳制品。

如果你想要你的手臂有几英寸长,试着每磅体重吃1克蛋白质。

你也不应该低估保持水分和好好休息的重要性。水和睡眠应该是你去长臂虾路上最好的朋友。

因为你会因出汗而脱水,所以你每天至少需要喝6-8杯水来补充水分。

至于睡眠,我相信你知道规则:每晚7-8小时。

这对那些经常锻炼的人来说尤其重要,因为你的肌肉需要时间来冷却和修复因锻炼而产生的轻微拉伤。

没关系,这些压力在运动中是正常的,这是你锻炼肌肉的第一步。我希望老铁工看完之后也能多练习!当然,我们必须记住食物,多休息!来吧。